11 tác dụng của chạy bộ mỗi ngày đối với sức khỏe và vóc dáng

Chạy cỗ vào buổi sáng là hiệ tượng số đông dục dễ dàng, rất gần gũi, thuận tiện luyện tập hàng ngày. Nó là một kinh nghiệm tốt, đã có công nghệ chứng tỏ là đem tới nhiều lợi ích tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho sức mạnh của bé fan, cùng với những chỉ số sức khỏe được nâng cấp rõ rệt. Mặc mặc dù được không ít tín đồ tập, tuy thế chưa hẳn ai ai cũng nắm rõ, nắm rõ những tính năng của chạy cỗ buổi sớm đem đến.

Bạn đang xem: 11 tác dụng của chạy bộ mỗi ngày đối với sức khỏe và vóc dáng

Chạy bộ buổi sáng bao gồm tốt không? Đem tới các ích lợi gì?

Quý khách hàng hãy thuộc progentraprice.com Việt Nam tò mò ngay lập tức 15 công dụng của chạy cỗ buổi sáng so với sức mạnh đang khiến cho bạn bất thần tiếp sau đây nhé!

1. Chạy bộ buổi sớm bao gồm xuất sắc không?

Chạy bộ buổi sáng là 1 trong những vận động thể hóa học, tải thuộc hạ, triển khai bài toán chạy bộ theo một quãng đường cùng với chiều dài nhất quyết, được ra mắt vào thời gian buổi sớm trong ngày.

Có 2 bề ngoài chạy bộ buổi sáng:

Chạy cỗ buổi sáng sớm ngơi nghỉ bên cạnh trời.

hầu hết fan hay lựa chọn mốc giờ chạy cỗ vào thời gian buổi sớm vì đây là thời gian tỉnh dậysau giấc mộng tối, ước ao được tỉnh giấc táo bị cắn dở cũng tương tự là thời gian bao gồm không khí trong mát, im tĩnh trong thời gian ngày.

*

Chạy cỗ buổi sángmang lại nhiều tác dụng về mặt sức mạnh, thể hóa học cùng tinc thần

Việc chạy bộ buổi sáng sớm liên tục được chứng tỏ là giỏi mang lại sức khoẻ phiên bản thân bạn tập dượt, mang đến ít nhiều phần đa lợi ích để cho bạn một khung hình khoẻ dũng mạnh, sống vui hơn hằng ngày.


*

2. 15 công dụng của chạy cỗ buổi sáng sớm đối với sức khỏe

Chạy cỗ buổi sánggồm công dụng gì với mức độ khỏe?

Dưới phía trên, họ cùng điểm qua hầu như chức năng có lợi của Việc chạy cỗ buổi sớm đối với sức khoẻ các bạn nên tìm hiểu. Khi triển khai câu hỏi luyện tập tiếp tục, khung người bạn sẽ có sự thay đổi đáng chú ý về thể chất với ý thức để sinh sống khoẻ rộng, tiêu giảm bệnh tật cùng tra cứu tìm các nụ cười bắt đầu vào cuộc sống đời thường.

2.1. Tốt đến hệ tyên ổn mạch

Theo nghiên cứu và phân tích của các công ty công nghệ, cho biết Việc chạy cỗ buổi sớm số đông đặn hỗ trợ cho hệ tlặng mạch của họ hoạt động tốt hơn.

lúc chạy, tyên ổn đập nkhô hanh hân đức là tlặng nhỏng cũng tđắm say gia vào quá trình luyện tập với khung người.Dưới đấy là phần nhiều nguyên nhân vì chưng sao Việc chạy bộ buổi sáng bổ ích mang lại sức mạnh tyên ổn mạch:

Tyên teo bóp nhiều hơn: Tim co bóp nhiều hơn tỉ lệ thành phần thuận với tốc độ nhịp chạy của công ty. Chạy càng nkhô hanh tyên co bóp cùng với tần suất càng mập. Như vậy giúp cơ tlặng chuyển động tốt, máu lưu thông đông đảo đặn.Tăng huyết áp, tăng Cholesterol gồm lợi: Rõ ràng rằng vấn đề huyết quản lý và vận hành các với bạo dạn rộng sẽ tạo nên áp lực to hơn lên thành mạch cùng tăng huyết áp của doanh nghiệp. Như vậy khiến cho bạn rời các căn bệnh về tiết, máu ápTiết kiệm nhịp tim: Lúc chạy quen và tlặng chuyển động với tầm độ đập của một người chạy bộ tiếp tục số nhịp đập bên trên phút ít của tyên ổn sẽ sút, ví dụ như người thông thường đập 70 nhịp/phút, còn tín đồ tập luyện tiếp tục sẽ đạp 60 nhịp/phút ít.

*

Chạy cỗ buổi sáng sớm giúp cải thiện sức khỏehệ tyên mạch,hoạt động công dụng hơn

Tlặng đập nkhô nóng và khỏe mạnh hơn góp co bóp tiết cho những cơ sở vào khung người. Điều này giúp với theo chất bổ dưỡng cùng oxy nhiều hơn thế nữa mang lại nơi này trường đoản cú đó các bộ phận hoạt động hiệu quả rộng.

Đường máu chuyển vận điều hoà, định hình hơn cũng biến thành góp huyết áp được ổn định. Bạn cũng hoàn toàn có thể phòng tránh được phần lớn bệnh dịch về tim mạch.

2.2. Cải thiện nay đường hô hấp, xuất sắc mang đến phổi, thay đổi không khí trong lành

Vấn đề này tất nhiên do Lúc chạy hệ hô hấp đã vận động bạo phổi hơn, quy trình thay đổi diễn ra nkhô giòn, bạo phổi hơn. Chính Việc này cũng thúc đẩy các cơ của hệ hô hấp được hoạt động tốt hơn.

Phổi triển khai việc tiếp nạp khí oxy cùng thái khí CO2 được dễ ợt. Hơn nuốm nữa, khi bạn thở đúng chuẩn, nhịp thlàm việc được ra mắt đầy đủ đặn vẫn làm cho phổi chuyển động giỏi hơn.

Chạy cỗ buổi sáng sớm không gian trong mát, tách bụi bẩn, giúp cho lá phổi hấp thụ nguồn chăm sóc khí lành mạnh độc nhất, giúp phổi trẻ khỏe vứt bỏ khí độc thoát khỏi cơ thể giỏi hơn.

2.3. Nạp năng lượng mang lại cơ thể cả ngày

Trong quá trình chạy cỗ, phổ của các bạn sẽ hấp thụ được nhiều dưỡng khí với máu được bơm nhiều hơn thế lưu giữ Việc tyên đập nkhô hanh cùng dũng mạnh rộng nhằm nuôi dưỡng các cơ quan. Lúc chạy bộ đang đánh thức những cơ quan trải qua sự hoạt động vui chơi của hệ tuần hoàn với hệ hô cuốn hút.

*

Cơ thể tràn trề năng lượng lúc chạy bộ buổi sáng sớm thường xuyên xuyên

Chạy bộ đã nlỗi một bài bác khởi rượu cồn khung hình buổi sáng sớm, giúp những cơ được giãn sau quá trình ngủ dài. Người tập dượt vẫn cảm giác tràn ngập sinch lực nhằm bắt đầu đến quá trình, học tập được công dụng hơn.

2.4. Hình thành thói quen tốt, lành mạnh

Việc chạy cỗ buổi sớm hàng ngày dù các bạn chạy làm việc quanh đó ttránh xuất xắc chạy với vật dụng chạy cỗ là một thói quen giỏi đề rèn luyện sức khoẻ với mang lại sự chuyển động tốt cho những phòng ban bộ phận.

Chạy cỗ sau khi tỉnh dậy sớm còn tạo nên điều kiện tập luyện niềm tin thừa qua sự trì hoãn của bản thân, khiến cho bạn thắng lợi hầu như cám dỗ của giấc ngủ và thừa lên thiết yếu mình.

Ttuyệt bởi Việc “ngủ nướng” thêm 1 thời hạn nthêm thiết yếu giúp cho bạn đỡ mệt mỏi rộng cơ mà trái lại còn khiến cho khung hình bị ì thì việc dậy sớm rộng với chạy cỗ để sở hữu được không ít lợi ích dành cho sức khoẻ bạn dạng thân rộng. Đây là 1 trong kiến thức giỏi giả dụ được gia hạn hồ hết đặn.

2.5. Giảm cân công dụng, kiểm soát và điều hành cân nặng

trong số những công dụng của chạy bộ buổi sớm là cung ứng bớt cân nặng nặng, giữ lại gìn dáng vẻ được không lịch kịch cùng giúp đỡ bạn tải một thân hình như ước muốn.

Điều này đích thực đặc biệt quan trọng cùng bổ ích với các chị em hy vọng thiết lập vòng eo thon Gọn gàng, snạp năng lượng chắc hẳn,không ngấn mỡ. Chị em phụ nữ yêu cầu chạy cỗ vào buổi sáng sớm mỗi ngàyđể hoàn toàn có thể có được một toàn thân như mong muốn.

*

Chạy cỗ vào buổi sớm làm cho tiêu haolượngmỡcòn dư vượt, góp lấy lại hình dáng hẹp thả.

Vận hễ buổi sáng đã tiêu hao lượng calo hiệu quảvì lúc được triển khai vàocơ hội không ăn sáng, khung người đã đề nghị sử dụng mối cung cấp năng lượng tích tụ ngơi nghỉ mỡ, làm việc gan nhằm chế tạo thành năng lượng tiêu tốn Lúc chạy.

Nếu bạn nặng khoảng tầm 60kilogam, chạy bộ đang tiêu thụ khoảng tầm 4.7 calo/ phút ít, tính ra chạy cỗ 1 giờ đồng hồ sẽ tiêu hao tương đương 282 calo.

Vấn đề này giúp đỡ bạn bớt cân nặng hiệu quảLúc chạy bộ buổi sớm hay giữ lại được khung người không trở nên tăng cân nặng, duy trì chỉ số trọng lượng ở mức độ được cho phép.

2.6. Tăng chiều cao

lúc bọn họ chạy bộ buổi sớm, toàn bộcơ thể bắt buộc tới việc hoạt động khỏe khoắn từ cơ chân, cơ tay. Khoa học đã chứng minh lợi ích của chạy bộ hằng ngày hỗ trợlàm cho tăng chiều cao của fan luyện tập.

Hoạt rượu cồn chạy bộ sẽ làm sản sinc nhiều hooc môn phát triển HGH – góp sản hình thành nhiều sụn rộng, trường đoản cú đó có thểgóp tăng thêm chiều cao.

*

Chạy cỗ vào buổi sớm rất có thể góp thêm phần kích say đắm tăng chiều cao

Trong quá trình cải tiến và phát triển trong tuổi mới lớn, Lúc hormone được sản sinh ở tầm mức độ dài phối hợp câu hỏi chạy cỗ mỗi ngày sẽ kích phù hợp sự tăng thêm của chiều nhiều năm cơ xương, từ kia shop độ cao của tín đồ tập tành.

Dường như, Lúc chạy cỗ xung quanh ttránh, chúng ta tiếp xúc cùng với ánh nắng mặt trời ban sáng sủa khôn cùng hữu ích với việc hấp thụ Vi-Ta-Min D, nhân tố đặc biệt nhằm tạo Canxi mang lại xương, nhằm xương phát triển cùng tăng chiều cao.

Xem thêm: Trường Thpt Lý Thường Kiệt

2.7. Tăng cường hệ miễn kháng, nâng cấp sức đề kháng

trong số những tác dụng của chạy bộ buổi sớm là làm cho tăng hệ miễn kháng, tăng mức độ đề kháng cho khung hình. Theo phần đa nghiên cứu y học tập, bài toán thương lượng khí qua đường hô hấp được ra mắt nkhô giòn bạo phổi rộng góp khung hình hấp phụ nhiều oxy bên cạnh đó loại cỗ khí CO2 thuộc các vi trùng ăn hại mang lại phổi rộng.

Trong quá trình chạy cỗ, nhiệt lượng khung hình tăng thêm. Quý khách hàng đang cảm hứng khung người ấm dần lên rồi toát mồ hôi. Việc tăng nhiệt khung người này cũng giúp đỡ bạn tinh giảm bị lây truyền vi trùng hơn.

Lợi ích của chạy bộ còn làm bớt một trong những hormone gây hư tổn cho não như cortisol hoặc epinephrine. Người tập luyện đã Cảm Xúc thần khiếp được thư giãn và giải trí, sút căng thẳng với stress.

2.8. Tỉnh thần tỉnh táo bị cắn dở, chất xám minch mẫn, cải thiện óc bộ

Sau một tối lâu năm ngủ, giả dụ bắt đầu tức thì công việc bạn sẽ dễ cảm thấy uể oải, khó khăn tập trung, đặc biệt là giấc ngủ ko giỏi. Tuy nhiên, nếu như bạn chạy cỗ khoảng tầm 15 - 20 phút sẽ giúp đỡ cơ thể được khởi rượu cồn những nhóm cơ, xương với các bạn sẽ cảm giác sự thoải mái và dễ chịu, thoải mái và dễ chịu.

*

Hãy bắt đầu mỗibuổi sángbằng việcchạy bộgiúpý thức khoan khoái, khung người tràn trề năng lượng

Chạy bộ buổi sáng vẫn khiến não cỗ giải phóng hormone serotonin với endorphins, giúp khung người giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, ngăn chặn lần đau, xoa vơi cảm xúc khó chịu.

Hơn nạm nữa, Khi chạy bộ Việc oxy được tiếp nạp nhiều, máu được vận hành lưu lại thông dễ dàng sẽ giúp đỡ não bộ vận động xuất sắc rộng nhờ vào tất cả oxy với tiết được bơm liên tục. Do đó, bạn luyện tập đang Cảm Xúc khoan khoái, tính hãng apple cho 1 ngày bắt đầu, làm việc với tiếp thu kiến thức được thuận lợi, công dụng cao hơn.

2.9. Cải thiện tại sinh lý, tăng kỹ năng tình dục

Tình dục là một trong những phần đặc biệt vào cuộc sống, độc nhất vô nhị là so với hầu như ai có gia đình với ao ước gìn giữ niềm hạnh phúc. Chạy bộ buổi sáng giúp cơ thể chuyên chở, các huyết mạch bao gồm lượng tiết lưu giữ thông giỏi.

Như vậy cũng hỗ trợ cho việc cưng cửng cứng của dương vật bảo trì xuất sắc hơn nhờ vào lượng ngày tiết đổ về phần “cậu nhỏ” được mọi đặn.

lúc chạy cỗ, các hooc môn nội ngày tiết tố cũng khá được sản sinc và tạo cho sự kích ưa thích yêu cầu với tê mê ao ước cho cả hai giới. Vì nỗ lực chuyển động chăn uống gối cũng trở thành được nâng cấp nếu như bạn chạy bộ liên tiếp.

2.10. Vui vẻ, tươi trẻ, tự tin hơn, hạnh phúc hơn

Chạy cỗ mỗi sáng độc nhất là khi chạy với bạn bè thuộc sở trường trường hợp chạy ngơi nghỉ xung quanh trời chúng ta có thể vừa tsay mê gia chạy vừa chat chit, chia sẻ cùng nhau hầu như điều trong cuộc sống thường ngày, hầu như nụ cười nỗi ai oán. Vấn đề này sẽ làm cho các bạn Cảm Xúc vui lòng, dễ chịu và thoải mái hơn cùng bớt các lúng túng, phiền khô muộn.

Lợi ích chạy cỗ buổi sớm hàng ngày góp cơ thể trsống đề xuất nhỏ và gọn, bảo trì khối lượng hợp lí cùng các bạn hoàn toàn hoàn toàn có thể sáng sủa diện số đông bộ đồ áo nặng nề mang từ trước. quý khách hàng sẽ tự tín vào phiên bản thân với đa số fan với cùng 1 toàn thân bằng vận.

*

Lợi ích của chạy cỗ buổi sáng sớm là làm cho họ vui vẻ, niềm hạnh phúc hơn

2.11. Rèn luyện thể lực, bức tốc cơ bắp, hệ xương chắc hẳn khỏe

Nlỗi vẫn nói, ích lợi của chạy cỗ không chỉ có giúp đường hô hấp, hệ tuần hoàn hoạt động xuất sắc mà còn giúp mang lại hệ cơ xương trnghỉ ngơi đề nghị snạp năng lượng cứng cáp. Như vậy giải thích là do câu hỏi chạy cỗ đã chịu đựng ảnh hưởng tác động to thông qua lực nén của trọng lượng khung hình lên những phần cơ chân, cơ đùi, cơ mông.

Cùng cùng với đó, xương cùng khớp được chuyển động uyển chuyển tạo cho vận động chạy cỗ đang tinh giảm được vụ việc thoái hoá, những bệnh dịch về xương khớp cùng chúng đang vận động dẻo dẻo rộng.

không những tất cả phần chân được luyện tập khỏe khoắn tuyệt nhất, bộ phận tay và khớp tay cũng tsay đắm gia quá trình chạy cỗ. Bởi bởi đấy là bộ phận giúp chế tạo ra lực chạy về phía đằng trước, duy trì thăng bởi mang lại cơ thể. Chính vấn đề này cũng giúp phần tay hoạt động và dẻo dai rộng. Việc chạy bộ hồ hết đặn trong vòng 30 phút hằng sáng cũng hỗ trợ cho tay, những cơ tay hoạt động dẻo dai.

2.12. Tăng cường trí nhớ

Một trong những tác dụng của bài toán chạy bộ buổi sớm còn tạo cho đầu óc của doanh nghiệp tốt hơn. Trí nhớ tương quan đến việc hoạt động của óc cỗ, là việc liên kết các noron thần kinh. lúc chạy bộ giúp oxy, máu tăng cường nuôi chăm sóc tế bào não, óc cỗ chuyển động giỏi rộng, trong số đó tất cả trí nhớ của doanh nghiệp.

2.13. Kéo dài tuổi thọ

Bất kỳ vận động thể hóa học làm sao như: chạy cỗ, tập bơi, cầu lông, giẫm xe… hầu hết hữu ích ích mang đến mức độ khoẻ khi bọn họ thực hiện đúng cách.

Việc cải thiện sức khoẻ tổng thể và toàn diện lúc hoạt động liên tiếp sẽ giúp đỡ tuổi tchúng ta con người được nâng cao nhờ việc chuyển động kết quả của những phòng ban thành phần. Lợi ích của chạy bộ buổi sáng sớm đem lại nhiều chức năng tốt với tương đối nhiều cơ sở, bộ phận trường đoản cú kia giúp cho bạn sinh sống khoẻ, sống lâu bền hơn.

2.14. Làm đẹp nhất domain authority, chống õi hóa da

Ít ai biết một giữa những tác dụng của chạy bộ buổi sáng là làm đẹp da, giúp da khía cạnh sáng sủa mịn rộng. Như vậy được phân tích và lý giải là lúc chạy bộ, khí huyết sẽ tiến hành giữ thông tốt rộng. Những huyết mạch nhỏ dưới domain authority mặt cũng khá được chuyển động tốt được cho phép ngày tiết vận tải dễ ợt để nuôi các vùng domain authority khía cạnh.

Đồng thời, lúc chạy bộ, những giọt mồ hôi ngày tiết ra, nang lông mlàm việc tạo nên ĐK nhằm loại bỏ mọi chất cặn buồn bực bên dưới chân lông cùng bề mặt domain authority giúp domain authority trsinh hoạt đề nghị sáng rộng.

2.15. Cải thiện giấc ngủ

Tác dụng của chạy cỗ buổi sớm còn làm mang đến unique giấc mộng của công ty được nâng cao hơn nhờ có sự tiếp hấp thụ oxy và máu liên tục. lúc hệ hô hấp với hệ tlặng mạch được vận động kết quả, quá trình nuôi chăm sóc những tế bào não sẽ giỏi hơn và giúp giấc mộng của bạn đến mau chóng hơn, dễ dãi hơn.

*

Xây dựng thói quen chạy bộ buổi sáng góp nâng cao unique của giấc ngủ

Việc tập luyện tiếp tục hằng sáng thông qua chạy bộ tức thị vấn đề thsống với co bóp tyên bơm huyết sẽ tiến hành tiếp tục luyện rèn, chuyển động mọi đặn để giúp đỡ huyết dịch chuyển cho óc cỗ thuận lợi. Các vùng của não bộ được chuyển động bất biến sẽ khiến các bạn ngủ tốt và sâurộng về tối.

3. Lưu ý Lúc chạy bộ buổi sáng đúng cách

Trong quá trình chạy cỗ buổi sáng các bạn cũng cần được chăm chú một vài điểm quan trọng để bức tốc công dụng tập tành cũng giống như bớt được gặp chấn thương, sự chũm lúc tyêu thích gia hoạt động thể chất này.

Chọn giày chạy cỗ phù hợp: Việc chọn giầy chạy bộ tương đối quan trọng đặc biệt vì chưng đây là phần xúc tiếp thường xuyên, nhiều nhất cùng với mặt phẳng chạy. quý khách bắt buộc lựa chọn đông đảo song giày vừa với form size chân của bản thân mình, không đi giầy quá lỏng hoặc vượt chật khiến cẳng chân tức giận tương tự như ko tiến hành được việc chạy. khi chạy bắt buộc thắt dây giày gọn gàng, tránh vấn đề giẫm vào dây với hoàn toàn có thể bị té.Thời gian chạy bộ buổi sángthích hợp lý: Tuỳ theo tính chất quá trình, sinh hoạt mỗi cá nhân chúng ta cũng có thể phẳng phiu thời gian chạy bộ. Khung thời gian tự 4 - 6 tiếng (với mùa hè) cùng 5 - 7 tiếng (với mùa đông) đã phù hợp đến Việc chạy cỗ, bạn có thể tham khảo.Khởi cồn kỹ càng trước Khi chạy bộ: Trước Khi chạy cỗ các bạn cũng cần khởi đụng để khung người làm cho quen thuộc cùng với hoạt động, cơ thể nóng rộng lên. Như vậy cũng giúp hạn chế chuột rút ít, sự vậy chấn thương khi chạy.Chạy bộ vừa sức: Tuỳ theo quy trình chạgiống hệt như chúng ta là người new bắt đầu, chúng ta vừa ngoài bé xuất xắc đang có mọi tức giận vào người đề xuất tiến hành Việc chạy cỗ buổi sớm một cách hợp lý và phải chăng. thường thì thời hạn chạy khoảng chừng trường đoản cú 15-20 phút. Nếu các bạn thấy mệt mỏi hoàn toàn có thể rút ít ngắn thêm một đoạn.Chọn khoanh vùng chạy phù hợp: Nếu chúng ta chạy không tính ttránh thì cần được tra cứu tìm vị trí chạy bộ tương thích, tránh khu vực bao gồm không khí ô nhiễm và độc hại, xe pháo đi lại thừa đông tuyệt quá ầm ĩ. Bạncó thể chọn các khu vực vị trí công cộng như: khu vui chơi công viên, sát đầm nước, nơi căn hộ, Sảnh vận động… để gia công chỗ chạy cỗ buổi sớm thích hợp nhất.Mang theo nước uống: Một điều cực nhọc hoàn toàn có thể thiếu trong quá trình chạy cỗ là uống bù nước mang đến cơ thể. Khi vận động chạy bộ ra mắt khoảng chừng 5-10 phút ít chúng ta có thể uống thêm nước sẽ giúp đỡ khung người được tỉnh giấc hãng apple, bù nước đã không còn qua mồ hôi…Không chạy cỗ vào thời tiết xấu: Nếu như buổi sớm những sương mù, mưa gió hoặc vượt lạnh lẽo các bạn tránh việc chạy cỗ bên ngoài. Thay vào đó, ví như tất cả đồ vật chạy bộ vào bên thì nên áp dụng. Ra bên cạnh chạy cỗ cùng với điều kiện khí hậu xấu tiềm tàng các khủng hoảng rủi ro, không bình an.

Xem thêm: Dien Vien Charlie Sheen Phim Và Chương Trình Truyền Hình, Charlie Sheen

Tổng kết

Trên đó là 15 tính năng của chạy cỗ buổi sáng - chuyển động thể dục mang về nhiều công dụng cho sức khoẻ bé người. Bạncũng cần phải đa dạng và phong phú hoá hình thức chạy, môi trường thiên nhiên chạy để tăng lên hứng thụ tập tành, góp thêm phần mang đến công dụng tốt nhất. Việc tiến hành chạy bộ liên tiếp để giúp đỡ bạn gồm một mức độ khoẻ giỏi, tinh giảm được nhiềubị bệnh.

Cảm ơn chúng ta đã đọc bài viết cùng nhớ rằng chia sẻ kiến thức và kỹ năng cho tới đồng đội người thân cũng tương tự đón tìm hiểu thêm những bài viết support sức mạnh khác trên trang web progentraprice.comnhé!


Chuyên mục: Tổng hợp